[효율적으로 운동하자!] 논문을 통해 알아본 가장 효과적인 복근 코어 운동

이번 시간에 알아볼 부위는 복근입니다.

복근은 많은 분들이 살면서 한 번쯤 가져보고 싶은 부위인데요.

복근을 갖기위해서는 체지방을 빼는 것도 중요하지만, 운동을 통해 선명하게 해주는 작업도 중요합니다.

또한 복근은 잘못운동하면 허리에 무리가 올 수 있기 때문에 효율적으로 운동해야 합니다.

 

그럼 지금부터 최고의 복근 운동! 무엇인지 알아봅시다.

 

Electromyographic Analysis of Traditional and Nontraditional Abdominal Exercises: Implications for Rehabilitation and Training

 

- An electromyographic analysis of the Ab-Slide exercise, abdominal crunch, supine double leg thrust, and side bridge in healthy young adults: implications for rehabilitation professionals

 

- Integration core exercises elicit greater muscle activation than isolation exercises

 

- The effect of increasing resistance on trunk muscle activity during extension and flexion exercises on training devices

 

- EMG activation of abdominal muscles in the crunch exercise performed with different external loads

(참고 논문)

 

#1 앱 슬라이드

첫 번째 복근과 코어에 좋은 최고의 운동 앱 슬라이드입니다.

논문에 따르면 앱 슬라이드는 최고의 근전도 활성도를 보였다고 합니다.

따라서 복근 운동을 하나만 고른다면 바로 앱 슬라이드입니다.

 

그런데!

 

여기서 문제가 하나 있습니다.

앱 슬라이드는 초보자가 하기에는 너무 어려운 운동이라는 것입니다.

따라서, 그림에서 보시는 것처럼 무릎을 대고 하거나 기초 근력을 키운 후에 하시는 것을 추천드립니다.

 

 

#2 행잉 레그 레이즈

두 번째 운동은 행잉 레그 레이즈입니다.

논문에 따르면 행잉 레그 레이즈 또한 훌륭한 복근 동원율을 보였습니다.

 

앱 슬라이드가 어려운 분들은 행잉 레그 레이즈부터 시작하셔도 좋겠습니다.

(근데.. 행잉 레그 레이즈 또한 매우 힘든 운동입니다..)

 

사진처럼 다리를 쭉 펴고 하는 것이 좋겠지만, 처음 하시는 분들에게 저렇게 하기는 힘들 것입니다.

따라서 난이도를 낮추기 위해 무릎을 굽혀서 하는 것부터 시작하는 것이 좋습니다.

 

 

왜?

많은 분들이 싯업이나 크런치가 최고의 코어 운동이라고 생각하셨을 것입니다.

논문에 따르면 코어 근육은 코어 그 자체로만 쓰일 때보다 엉덩이, 어깨 근육 등과 함께 쓰일 때

더 높은 근육 동원율을 보였습니다.

그래서 앱 슬라이드, 행잉 레그 레이즈가 최고의 복근 운동인 것입니다.

 

 

#3 무게를 이용한 복근 운동

논문에 따르면 복근은 속근과 지근으로 이루어져 있기 때문에 

단순히 맨몸 운동으로 저중량 고 반복으로 운동을 하는 것보다는 

무게를 이용한 고중량 저 반복을 병행해 주는 것이 좋다고 나와있습니다.

 

논문에 따르면 맨몸 크런치를 하는 것보다 중량을 이용한 크런치를 하는 것이 훨씬 높은 근 활성도를 보였습니다.

 

 

 

정리해보겠습니다.

1. 복근 운동을 하나 해야 한다면 앱 슬라이드입니다.

2. 앱 슬라이드가 어려우신 분들은 행잉 레그 레이즈부터 하셔도 좋습니다.

3. 맨몸 운동만 하기보다는 중량을 이용한 운동을 번갈아서 하는 것이 좋습니다.