[효율적으로 운동하자!] 논문을 통해 알아본 가장 효과적인 어깨 운동

이번 시간에 알아볼 운동은 어깨 운동입니다.

어깨가 넓어지기 위해서는 어깨 운동을 하는 것보다 등 운동을 하는 것이 더 효과적이지만

팔의 모양과 몸의 미학적인 아름다움을 위해서 꼭 해줘야 하는 운동이 바로 어깨 운동입니다.

이번에도 마찬가지로 논문을 통해 가장 효과적이고 효율적인 어깨 운동에 대해서 알아봅시다.

 

- Electromyographic analysis pf the deltoid muscle during various shoulder exercises

(참고 논문)

 

 

운동을 소개하기에 앞서서 어깨는 크게 3가지 부위로 나뉘어있다는 것을 알고 들어가야 합니다.

어깨 근육은 전면, 측면, 후면 세 가지로 크게 나뉘어있는데

이 3가지 근육을 골고루 발달시켜야 아름다운 근육을 얻을 수 있습니다.

지금부터 3가지 부위에 가장 효율적인 어깨 운동을 소개해 드리겠습니다.

 

 

#1 덤벨 프레스

논문에 따르면 전면삼각근에 가장 좋은 운동은 덤벨 프레스입니다.

많은 분들이 전면삼각근 운동하면 생각하는 것이 프런트 레이즈 일 것입니다. 

 

하지만 근전도 검사를 실시하였을 때,

레이즈 계열 운동보다는 프레스 계열 운동이 훨씬 많은 참여를 했다고 나와있습니다.

 

또한 바벨로하는 것보다는 덤벨이, 앉아서 하는것보다는 일어서서 프레스를 실시하였을 때 더 많은 자극을 줄 수 있다고

나와있습니다.

 

정리하겠습니다.

전면삼각근을 발달시키기 위해 레이즈 운동보다는 프레스 운동을 하는 것이 좋습니다.

바벨보다는 덤벨이, 앉아서 실시하는 것보다는 일어 서서한 것이 좋습니다.

 

 

#2 사이드 레터럴 레이즈

측면 삼각근은 미학적으로 중요하기 때문에 많은 분들이 선호하는 운동이기도 합니다. (소위 어깨뽕이라고 합니다.)

논문에 따르면 측면 삼각근에 가장 좋은 운동은 사이드 레터럴 레이즈라고 나와있습니다.

 

전면삼각근과는 달리 측면 삼각근은 레이즈 계열 운동을 실시했을 때 더 많은 자극을 줄 수 있다고 보고되었습니다.

(덤벨로 하거나 케이블로 하거나 상관없습니다.)

 

또한 60도~90도 위치에서 버티는 동작을 실시했을 때 가장 많은 측면 삼각근이 참여했다고 나와있습니다.

 

정리하겠습니다.

측면 삼각근은 레이즈 계열의 운동을 할 때 가장 많은 자극을 줄 수 있습니다. (덤벨, 케이블 상관없음)

팔이 60도~90도 사이에 버티는 동작을 실시했을 때 자극은 최고점을 찍습니다.

 

 

#3 리버스 플라이

 후면삼각근은 눈에 잘 보이지 않기 때문에 소홀히 하는 근육이기도 하지만

전체적인 어깨의 발달을 위해서는 꼭 해주어야 하는 부위입니다.

 

논문에 따르면 후면삼각근에 가장 좋은 운동은 리버스 플라이입니다.

(덤벨, 케이블 상관없음)