[효율적으로 운동하자!] 논문을 통해 알아본 가장 효과적인 등 운동 BEST 4

웨이트 트레이닝을 처음 시작하시는 분들 잘 오셨습니다.

쉬운 것 같으면서도 어려운 것이 바로 이 웨이트 트레이닝입니다.

부위별로 운동 종류도 수십 가지고, 효과도 다르고.. 어떤 운동을 먼저 해야 하는지 고민되실 겁니다.

 

[효율적으로 운동하자!] 코너에서는 논문을 통해 어떤 운동이 부위별로 가장 효과적인지 소개해 드릴 겁니다.

첫 번째 시간은 [등 운동]입니다.

 

 

#1 데드리프트

첫 번째 운동은 데드리프트입니다.

데드리프트는 좋은 등 운동 임과 동시에 전신운동이기도 합니다.

데드리프트의 효과는 등의 상부 근육과 하부 근육을 모두 공략할 수 있다는 점입니다.

하체운동의 효과까지 같이 있기 때문에 등 운동을 하시는 분들에게 첫 번째로 추천하는 운동입니다.

 

 

#2 풀업

두 번째 운동은 등 근육의 거의 모든 부분을 자극시킬 수 있는 등 운동의 꽃이라고도 할 수 있는 풀업입니다.

넓은 등판을 위해 필수적으로 해야 하는 운동이라고 할 수 있죠.

 

Evaluation of Open and Closed Kinetic Chain Exercises in Rehabilitation Following Anterior Cruciate Ligament Reconstruction

-Electromyographic Evaluation of Closed and Open Kinetic Chain Knee Rehabilitation Exercises

-Weight Training of the Thigh Muscles Using Closed Versus Open Kinetic Chain Exercises: A Comparison of Performance Enhancement

(영어를 잘하시는 분들은 구글에 위 논문을 검색하셔서 한 번씩 읽어보셔도 좋습니다.)

 

위의 3가지 논문에 따르면 풀업은 랫 풀다운보다 더 많은 근섬유가 사용됩니다.

풀업의 주요 타겟 부위

 

#3 로우 운동

세 번째 운동은 등이 두꺼워지는데 효과적인 로우 운동입니다.

-Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study.

 

로우의 주요 타켓부위

 

#4 랫 풀다운

4번째 운동 랫 풀다운입니다.

풀업보다는 효과가 덜하지만 같은 부위를 공략하는데 효과적인 운동입니다.

그럼 풀업을 하면 되는 거 아니냐?라고 물어보실 수 있지만.. 

풀업을 해보시면 알겠지만 초보자가 하기 정말 힘든 운동입니다.

 

-Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down

위 논문에 따르면 오버핸드 그립 프런트 랫 풀다운이 가장 등근육 활성화에 좋다고 합니다.

또한 약 135도 정도의 각도로 몸을 기울여서 수행했을 때 광배근 활성도가 11% 증가했습니다.

랫풀다운 주요 타겟부위

 

 

[요약]

1. 데드리프트 

등의 상부와 하부에 자극을 주고 하체 등 전신에 자극을 주는 운동입니다.

 

2. 풀업

등의 모든 부위에 자극을 주고 넓은 등판을 위한 필수 운동입니다.

 

3. 로우 운동

두꺼운 등을 위한 필수 운동입니다.

 

4. 랫 풀다운

풀업보다는 효과가 약하지만 강도가 약하기 때문에 초심자가 하기 좋은 운동입니다.

풀업과 공략 부위가 같습니다.