[효율적으로 운동하자!] 논문을 통해 알아본 가장 효과적인 가슴 운동

오늘 알아볼 부위는 가슴입니다.

가슴운동은 인기가 참 많은 부위 중에 하나라고 할 수 있습니다.

하지만 우리는 시간이 없습니다. 가장 효과적이고 효율적으로 운동해서 탄탄하고 멋진 가슴 근육을 얻어봅시다 :)

 

- Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts

 

- A comparison of muscle activation between a Smith machine and free weight bench press

 

- Effect of Muscle Activity in Shoulder Fixation and Non Fixation Pectoralis Major Muscle on the Weight of Bench Press Exercise motion

(참고 논문)

 

#1 바벨 벤치프레스

가슴 운동하면 대표적으로 떠오르는 운동 바로 바벨 벤치프레스입니다.

논문에 따르면 바벨 벤치프레스는 덤벨 벤치프레스, 플라이 운동보다 자극의 지속시간이 가장 높다고 나왔습니다.

따라서, 벤치에 누워서 하는 운동 중에서는 바벨 벤치를 하는 것이 가장 효율적이라고 할 수 있습니다.

 

 

#2 스미스 머신 벤치프레스

다음으로 소개해드릴 운동은 스미스 머신 벤치프레스입니다.

많은 분들이 머신을 쓰는 것보다는 프리웨이트 운동이 더 효과적이다라고 알고 있으실 겁니다.

하지만 논문에 따르면 프리웨이트와 머신 사이의 가슴 자극에는 거의 차이가 없다고 나와있습니다.

단, 프리웨이트가 삼각근을 조금 더 쓰기는 합니다.

프리웨이트와의 차이가 별로 없다면 저는 머신을 추천드리고 싶습니다.

 

왜??

 

머신이 프리웨이트를 하는 것보다는 부상 위험이 훨씬 적기 때문입니다.

 

 

#3 딥스

다음 운동은 딥스(dips)입니다.

논문에 따르면 딥스는 디클라인과 동일한 근자극을 보였다고 합니다.

그 말은 딥스는 아랫 가슴을 공략할 수 있는 최고의 운동이라는 뜻입니다.

그럼 딥스가 윗가슴을 공략할 수는 없느냐 하면 또 그것은 아닙니다.

논문에 따르면 딥스가 인클라인 벤치프레스보다 아랫 가슴 자극은 더 강하고 윗가슴 자극은 비슷하다고 나와있습니다.

따라서 딥스 운동을 잘하면 아랫 가슴과 윗가슴 모두 공략할 수 있는 것입니다.

 

그렇지만 여기서 주의할 점이 하나 있습니다.

 

딥스는 매우 좋은 운동이지만 어깨의 유연성이 떨어지거나 힘이 약하면 바로 부상에 노출될 수 있습니다.

따라서 딥스를 하기 전에 충분히 어깨의 스트레칭을 실시해주시고, 기초체력을 기르신 후에 해주시는 것이 좋습니다.