[효율적으로 운동하자!] 논문을 통해 알아본 가장 효과적인 삼두 운동

이번에 알아볼 부위는 삼두 운동입니다.

많은 분들이 크고 굵은 팔을 만들고 싶어서 팔운동을 할 때 일반적으로 하는 운동은 이두 운동입니다.

 

하지만 그거 아시나요?

 

논문에 따르면 팔의 굵기를 키우고 싶다면 이두운동보다는 삼두 운동이 효과적이라고 나와있습니다.

그 이유는 이두와 상완근을 합친 것보다도 삼두의 크기가 크기 때문에 

같은 시간 운동한다면 삼두 운동을 하는것이 팔의 크기를 키우는데 더 유리합니다.

 

그럼 지금부터 효율적으로 삼두운동을 하는 방법을 알아봅시다 :)

 

- Muscle fiber hypertrophy, hyperplasia, and capillary density in college men after resistance training

- Muscle fibre type distribution, muscle cross-sectional area and maximal voluntary strength in humans

- The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press

- Electromyographic analysis of the triceps brachii muscle during a variety of triceps exercises

- Scaling of peak moment arms of elbow muscles with upper extremity bone dimensions

- Effects of the Drop-set and Reverse Drop-set Methods on the Muscle Activity and Intramuscular Oxygenation of the Triceps Brachii among Trained and Untrained Individuals

(참고 논문입니다. 영어를 할 줄 아시면 참고 삼아 한 번씩 읽어보셔도 좋습니다.)

 

#1 트라이앵글 푸시업

첫 번째 운동은 트라이앵글 푸시업입니다. 

논문에 따르면 트라이앵글 푸시업은 최상위의 삼두 근전도 개입을 보였습니다.

운동을 어느 정도 하셨던 분들에게는 트라이앵글 푸시업이 힘든 운동은 아니겠지만,

초보자분들에게는 이 운동을 하기 힘들 겁니다.

초바자분들은 처음 시작할 때 무릎을 땅에 붙이고 시작하는 것을 권해드리겠습니다.

 

 

#2 킥백

두 번째 운동은 킥백입니다. 

트라이앵글 푸시업과 마찬가지로 최상위의 삼두 근전도 개입을 보인 운동입니다.

킥백은 초보자가 하기 쉬운 운동이지만 단점이 하나 있습니다.

킥백은 난이도를 높이기 힘든 운동입니다.

 

이게 무슨 소리 인가 하면,

 

킥백은 중량을 높일수록 후면삼각근의 개입이 많이 들어가기 때문에 온전히 삼두에 집중하기가 힘듭니다.

따라서 초보자분들에게는 적극 추천드리지만 운동 경력이 쌓이면 다른 운동으로 넘어가시면 되겠습니다.

 

 

#3 딥스

세 번째 운동은 딥스입니다.

딥스는 가슴운동 편에서도 알아봤는데요. 

가슴운동에도 딥스는 최고의 운동이지만 삼두 운동에도 최고라고 할 수 있습니다.

 

나중에 가슴운동을 할 때와 삼두 운동할 때의 딥스 차이를 기술하겠습니다.

 

 

#4 트라이샙스 익스텐션

마지막 운동은 트라이샙스 익스텐션입니다.

이 운동은 삼두의 양 증가를 초점에 맞춘 것이 아닌 분리에 초점을 맞춘 운동입니다.

논문에 따르면 팔이 들어 올려진 상태에서 운동하는 익스텐션 종류의 운동은 삼두의 분리도에

좋다고 나와있습니다.

 

따라서 양 증가를 위한 운동들과 익스텐션 종류의 운동을 적절히 섞어서 운동하는 것이 좋습니다.