부상없이 효율적으로 스쿼트 하는법!

저번 시간에는 하체운동에 가장 효과적인 3가지의 운동을 알아보았습니다.

오늘은 그중에서도 하체운동의 꽃이라고 할 수 있는 스쾃에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

#1 바벨의 위치

하이바 스쿼트의 위치

첫번째는 견갑골을 모아 그 위에 바벨을 올려서 스쾃를 하는 하이바 스쾃에 대해서 알아보겠습니다.

논문에 따르면 하이바 스쿼트는 상대적으로 적은 중량을 쓸 수 있는 대신에 대퇴사두근(허벅지 앞쪽)에

효과적인 것으로 나타났습니다.

 

로우바 스쿼트의 위치

로우바 스쾃는 하이바 스쾃보다 상대적으로 낮은 위치에 바벨을 위치시킵니다.

로우 바 스쾃는 상대적으로 상체가 조금 더 기울어지고 무릎의 각도가 적게 접히기 때문에 

고중량을 다루기 용이합니다.

따라서 로우바 스쾃는 둔근이나 허벅지 뒤쪽을 공략하기에 용이합니다.

 

정리해보겠습니다.

하이버 스쿼트 - 대퇴사두근 (허벅지 앞쪽)

로우 바 스쾃 - 둔근, 허벅지 뒤쪽

 

 

#2 스쿼트의 깊이

쿼터 스쿼트

여러 가지 논문에 따르면 쿼터 스쾃는 근력의 향상이나 근비대 측면에서 비효율적이라고 나와있습니다.

따라서 초보자가 스쿼트에 익숙해지기 위함이 아니라면 쿼터 스쾃는 하지 않는 것이 좋습니다.

 

그렇다면 허벅지를 90도정도로 굽히는 패러렐스 쿼트와 끝까지 허벅지를 내리는 풀 스쾃가 남아있습니다.

 

논문에 따르면 패러렐스쿼트와 풀 스쾃는 근활성도 측면에서 유의미한 차이를 보이지 못했습니다.

(풀 스쾃가 조금 더 대퇴 사도 활성화를 보이기는 했습니다.)

하지만 풀스쿼트는 다양한 측면에서 부상을 야기할 수 있기 때문에 패러렐스 쿼트를 권장하고 있습니다.

 

정리하겠습니다.

풀스쿼트가 조금 더 대퇴 사도 활성화를 보이기는 했지만 유의미한 차이는 아닙니다.

풀 스쾃는 부상을 야기할 가능성이 크기 때문에 패러렐스 쿼트를 권장합니다.

 

 

#3 발의 위치

그렇다면 스쿼트를 할시에 발은 얼마나 벌려야 할까요?

어깨넓이를 기준으로 발의 넓이를 중간으로 한다면 더 좁게 벌리거나 더 넓게 벌리거나 대퇴사두근이

쓰이는 정도는 큰 차이는 없었습니다.

 

하지만 발 간격이 넓어질수록 둔근의 활성도가 증가하는 경향을 보였습니다.

따라서, 어깨보다 약간 넓게 다리를 벌리고 스쾃를 해주는 것이 좋겠습니다.

 

 

#4 스쿼트의 횟수와 무게

하체 근육은 지근과 속근이 적절하게 배합되어있는 근육입니다.

따라서 고중량과 저중량을 적절하게 배합해서 운동해주는 것이 가장 좋은 방법입니다.

하체운동의 상징과도 같은 톰플라츠는 1rm~3rm을 할 수 있는 무게로 하체운동을 하거나 

50회 이상 할 수 있는 무게로 운동을 했다고 합니다.

 

**고중량과 저중량을 적절하게 배합해서 운동하면 됩니다.**

 

 

 

정리해보겠습니다.

1. 하이버 스쿼트 - 대퇴사두근 (허벅지 앞쪽)

   로우바 스쾃 - 둔근, 허벅지 뒤쪽

2. 패러렐스쿼트를 권장

3. 고중량과 저중량을 번갈아가면서 운동

 

 

끝으로 많은분들이 스쾃를 할 때 무릎이 발끝을 넘으면 안 된다고 알고 있습니다.

그러한 자세로 스쾃를 하게 되면 무릎의 부담을 아주 조금 줄여줄 수는 있지만 허리에

큰 부담을 줄 수 있습니다.

따라서 자세가 안된다면 무릎이 다소 발끝을 넘어가도 상관없습니다 :)